Warum der Promi-Trainer niemals Russian Twists oder Knee macht

May 08, 2023

Beliebte Kernübungen wie russische Drehungen und hängende Knieheben sind laut Celerity-Personaltrainer Patrick Murphy nicht effektiv für das Training der Bauchmuskeln.

Murphy, zu dessen Kunden Cameron Diaz, Jennifer Lawrence und Zac Efron (für seinen berühmten zerfetzten Körper in „Baywatch“) gehören, sagte, er habe die üblichen Bewegungen nie programmiert.

Murphy sagte gegenüber Insider, dass es nicht nötig sei, das Bauchmuskeltraining zu kompliziert zu machen, da die Muskeln auf einfache Weise funktionieren.

Anstatt hängende Knieheben und russische Drehungen zu machen, versuchen Sie es mit Crunches mit Widerstand und Anti-Rotations-Widerstandsbandgriffen, sagte er.

Murphy macht nie hängende Knieheben, bei denen man an einer Stange hängt und sich an der Hüfte beugt, um die Beine mit gebeugten Knien anzuheben.

„Der hängende Kniefall ist nicht unbedingt eine Bauchmuskelübung“, sagte Murphy. Bei einem hängenden Knie- oder Beinheben sind es bei vielen Menschen eher die Hüftbeuger als die Bauchmuskeln, die arbeiten, sagte er.

Diese Übungen könnten den unteren Bauch- und Hüftbereich belasten, seien aber keine optimale Möglichkeit, die Bauchmuskeln zu trainieren, sagte er.

„Wenn ich möchte, dass jemand seine Bauchmuskeln zum Platzen bringt, ist die Beugung der Wirbelsäule das A und O“, sagte Murphy. Wirbelsäulenflexion bedeutet, sich nach vorne zu beugen und zusammenzuziehen, wobei sich die Rippen in Richtung Hüfte bewegen. Beispielhafte Bewegungen sind Crunches, beispielsweise auf einem Widerstandsball oder mit einer Seilzugmaschine.

Murphy sagt, dass Sie bei Crunches spüren sollten, wie die unteren Bauchmuskeln „feuern“. Das bedeutet, dass es funktioniert, sagte er.

Murphy ist ein Fan von Supersetting-Übungen zur Wirbelsäulenbeugung (zwei aufeinanderfolgende Übungen), eine mit zusätzlichem Widerstand und eine ohne.

Es sei jedoch wichtig, nicht zu viel zu beugen, ohne gleichzeitig die Wirbelsäule zu strecken, sagte er.

„Wenn Sie nur zu viel beugen, entsteht eine Spannung im Frontbereich und ein schwächerer unterer Rücken“, sagte Murphy. „Zu viele Bauchmuskelübungen und zu viele Wirbelsäulenbeugungen schwächen Ihren unteren Rücken, sodass Sie sich drehen und Ihre Bewegungen erwidern müssen.“

Übungen zur Rückenstreckung können auf einer Hyperextensionsbank oder auf dem Boden durchgeführt werden.

Murphy sagte, er würde niemals einen russischen Twist programmieren und empfiehlt stattdessen kontrollierte Drehbewegungen für die Bauchmuskeln mithilfe von Bändern und Kabeln.

Wenn Menschen auf dem Boden sitzen und einen schweren Medizinball oder ein Gewicht von einer Seite zur anderen über ihren Körper bewegen, bleiben die Hüften gerade und die Wirbelsäule wird gezwungen, sich stärker zu drehen, als sie sollte, sagte er.

„Wenn Sie ein festes Becken haben und einen schweren Ball von einer Seite zur anderen drehen, tragen Sie nur einen Riss in der Lendenwirbelsäule“, sagte Murphy.

Der Physiotherapeut Bryce Hastings stimmt mit Murphy überein: „Jeder Wirbel in der Lendenwirbelsäule hat nur etwa drei Grad Drehung. Wenn Sie also versuchen, eine starke Drehung in Ihrer Lendenwirbelsäule zu erzeugen, bringen Sie das Gelenk tatsächlich in den Endbereich der Drehung“, sagt er schrieb für Les Mills. Dies führt zu einer zusätzlichen Belastung des unteren Rückens.

Versuchen Sie es stattdessen mit Rotationsbewegungen, bei denen der gesamte Körper, einschließlich des Beckens, bewegt wird, sagte Murphy.

Auch Anti-Rotations-Übungen seien wirksam, sagte Murphy, etwa indem man ein Widerstandskabel vor sich ausstreckt und sich dagegen wehrt, dass es einen zur Seite zieht. Eine ähnliche Übung ist das Pallof Press, das Noam Tamir, der Gründer und CEO von TS Fitness in New York City, Gabby Landsverk von Insider empfohlen hat.

„Anti-Rotations-Übungen sind großartig für den Rumpf“, sagte Murphy. „Rotationsübungen eignen sich hervorragend für die Rumpfmuskulatur, ebenso wie die Beugung der Wirbelsäule.“

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